A settembre si riparte sempre con buoni propositi! Dopo aver trascorso l’estate a rilassarti, magari concedendoti deliziosi piatti locali durante i tuoi viaggi o semplicemente godendoti qualche dolce in più sotto l’ombrellone, ora senti il bisogno di rimetterti in forma e ritrovare l’equilibrio. L’intelligenza artificiale può essere un ottimo alleato in questo percorso: grazie alle sue capacità di apprendimento automatico e analisi dei dati, può creare per te un piano di allenamento efficace e gratuito, adattato alle tue esigenze. In questo articolo ti spiego come fare.

Indice

1. Definisci i Tuoi Obiettivi di Allenamento
2. Fornisci i tuoi dati personali
3. Fornisci dettagli sul piano desiderato
4. Richiedi il tuo piano di allenamento
5. Personalizza la tua scheda
6. IA Test!

Prima di iniziare, se sei alle prime armi con l’IA e non sai cosa sono ChatGPT o Gemini o come utilizzarli, ti consiglio di dare un’occhiata a questo articolo.

1. Definisci i Tuoi Obiettivi di Allenamento

Prima di iniziare a utilizzare l’IA per creare la tua scheda di allenamento, è fondamentale definire chiaramente i tuoi obiettivi. Vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la resistenza, o forse una combinazione di questi? Gli obiettivi guideranno l’IA nella personalizzazione del programma.

2. Fornisci i tuoi dati personali

L’IA si basa sui dati per creare una scheda di allenamento su misura. Sarà quindi necessario raccogliere informazioni personali come:

• Età
• Peso
• Altezza
• Livello di fitness attuale
• Eventuali limitazioni fisiche o infortuni

3. Fornisci dettagli sul piano desiderato

Fornisci informazioni su quante volte a settimana ti vuoi allenare e per quante ore. Indica preferenze personali, come il tipo di allenamento (es. sollevamento pesi, cardio, yoga) e la disponibilità di attrezzature.

4. Richiedi il tuo piano di allenamento

Una volta avuto chiaro il quadro delle informazioni da inserire, puoi chiedere all’IA il tuo piano. Ecco un esempio di prompt:

"Ho [età] anni e peso [peso] kg. Il mio obiettivo è [perdere peso, aumentare la massa muscolare, migliorare la resistenza, ecc.].  Attualmente sono ad un livello [principiante/intermedio/avanzato]. Ho anche [eventuali limitazioni fisiche o preferenze specifiche]. Vorrei allenarmi per [numero] ore a settimana. Preferisco attività di [sollevamento pesi , cardio, yoga, ecc.] e allenarmi [a casa/in palestra/all'aperto]. Ho a disposizione [elenco attrezzature, se applicabile]. Vorrei un piano di allenamento che si adatti alle mie esigenze e che possa essere regolato man mano che faccio progressi. "

5. Personalizza la tua scheda

Una volta che l’IA ha generato una scheda di allenamento, puoi personalizzarla ulteriormente. Ad esempio, se un esercizio non ti piace o trovi troppo difficile, puoi modificarlo o chiedere all’IA di suggerire alternative. Oppure puoi chiedere all’IA di modificare il formato in uno specifico. Io personalmente preferisco sempre le tabelle. Inoltre nel caso in cui tu non conosca un esercizio puoi chiedere all’IA in cosa consiste o di inserire dei link a video in cui vedere i tutorial.

IA Test!

Qui trovi gli output che hanno generato ChatGPT e Gemini inserendo questo prompt, e chiedendo di metterli in formato tabellare:

Ho 30 anni e peso 60 kg. Il mio obiettivo è aumentare massa muscolare e combattere la sedentarietà.  Attualmente sono ad un livello intermedio. Non posso piegare il ginocchio sinistro. Vorrei allenarmi per 2 ore a settimana. Preferisco allenarmi in palestra e a casa. A casa ho a disposizione 2 pesetti da 1 kg. Vorrei un piano di allenamento che si adatti alle mie esigenze e che possa essere regolato man mano che faccio progressi. 

Risultato ChatGPT:

Giorno 1: Allenamento in palestra

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Note
Riscaldamento	N/A	10 minuti	Tapis roulant (camminata leggera) o cyclette
Panca piana con manubri	4	8-10	Allenamento per pettorali
Rematore con manubrio	3	10-12	Esercizio per dorsali
Sollevamento laterale con manubri	3	12-15	Allenamento per le spalle
Curl con manubri	3	10-12	Esercizio per bicipiti
Pushdown ai cavi per tricipiti	3	12-15	Esercizio per tricipiti
Crunch su panca inclinata	3	15-20	Allenamento per gli addominali
Stretching finale	N/A	5 minuti	Allungamento per spalle, braccia e core

Giorno 2: Allenamento a casa

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Note
Riscaldamento	N/A	10 minuti	Camminata sul posto, rotazioni braccia, stretching
Panca piana con pesetti	4	8-10	Usa i pesetti da 1 kg a casa
Rematore con pesetti	3	10-12	Esercizio per dorsali
Sollevamento laterale con pesetti	3	12-15	Allenamento per le spalle
Curl con pesetti	3	10-12	Esercizio per bicipiti
Plank su ginocchia	3	20-30 secondi	Esercizio per il core
Stretching finale	N/A	5 minuti	Allungamento per spalle, braccia e core

Risultato Gemini:

Giorno	Allenamento	Esercizio	Serie	Ripetizioni	Note
Lunedì	Palestra	Squat	3-4	8-12	Modifica l’ampiezza del movimento per adattarlo al ginocchio
		Stacco rumeno	3-4	8-12	Gambe leggermente piegate
		Panca piana	3-4	8-12
		Trazioni	3-4	Massimo	Con l’ausilio di una banda elastica se necessario
		Military press	3-4	8-12
Giovedì	Casa	Push-up	3-4	Fino all’affaticamento	Varianti: ginocchia, inclinato, declinato
		Dip alle parallele	3-4	Fino all’affaticamento
		Affondi	3-4	Fino all’affaticamento	Alternati o statici
		Rematore con manubri	3-4	8-12	Seduto o in piedi
		Plank	3-4	Mantenere la posizione il più a lungo possibile	Frontale e laterale

Tips! Se sei agli inizi e non conosci i nomi o il modo di praticare un esercizio puoi, invece di cercare dei video tutorial sul web, chiedere direttamente all’IA di fornirti i link dove vedere l’esecuzione degli esercizi. Su ChatGPT ti consiglio di eseguire la richiesta utilizzando uno dei primi token giornalieri che sfruttano ChatGPT-4. Su Gemini invece ti consiglio di chiedere dei video tutorial su Youtube, dato che Google ne ha accesso diretto. Ecco i due prompt che ho utilizzato:

Prompt ChatGPT: per ciascun esercizio del piano inserisci dei link dove posso trovare la spiegazione di come fare l'esercizio

Prompt Gemini: per ciascun esercizio del piano che mi hai fornito in questa chat mandami dei video tutorial su youtube 

Continua a seguire i miei articoli, per spunti su come utilizzare l’IA per le tue attività quotidiane!